"저염식 하라는데 얼마나"… 2,000mg 미만, 김치찌개 한 그릇 1,962mg

혈압이 높아 저염식을 하라는 말을 들었을 때 기준이 되는 양은 세계보건기구 권고로 나트륨 하루 2,000mg 미만, 소금으로는 5g 미만이다. 식품의약품안전처 자료를 인용한 보도에서는 김치찌개 한 그릇의 나트륨이 1,962mg으로 나와 한 그릇만으로 하루 기준에 가깝다. 가공식품은 포장지에 표시된 영양성분표의 나트륨 비율로 하루 기준에서 얼마를 먹었는지 확인한다.

기준은 기관마다 숫자가 다르다. 2026년 10월 기준 WHO 안내는 성인 나트륨을 2,000mg 미만으로 권고한다. 보건복지부의 2025 한국인 영양소 섭취기준은 19~64세 성인의 만성질환위험감소섭취량을 2,300mg으로 두며 65세 이상에는 이보다 낮은 수치를 적용한다.

식약처 영양성분표의 기준치는 WHO 권고와 같은 선이다. 나트륨의 1일 영양성분 기준치가 2,000mg이어서 포장지에 적힌 비율이 100%에 가까워지면 하루 권고량을 거의 채운 셈이다. 다만 이 비율은 2,000kcal 기준이라 개인 필요 열량에 따라 달라진다.

실제 섭취량은 기준을 크게 웃돈다. 질병관리청의 2025년 국민건강영양조사에서 나트륨 섭취량은 하루 3,043mg으로 전년과 큰 차이가 없었다고 보도됐다. 이는 WHO 권고의 1.5배 수준으로 기준과 실제 사이의 간격이 크다는 점을 보여 준다.

국물 요리가 섭취량을 끌어올리는 대표 사례다. 식약처 외식 영양성분 자료를 인용한 보도 기준으로 국물까지 다 먹을 때 된장찌개 400g에는 2,021mg이 들어 있다. 이 기준은 국물을 얼마나 먹느냐에 따라 실제 섭취량이 달라진다는 점을 전제로 한다. 다만 이 수치는 조사 연도가 오래된 자료여서 식당마다 다를 수 있다.

섭취량은 한 가지 음식보다 여러 음식이 겹치며 쌓인다. 식약처의 2023년 자료 분석에서 하루 나트륨 급원은 면·만두류 481mg, 김치류 438mg, 국·탕류 330mg 순으로 컸다.

영양성분표를 읽는 방법은 단순하다. 표의 나트륨 비율은 하루 기준치 대비 값이어서 나트륨 860mg이 43%로 표시되는 식이며, 한 끼에 먹은 양이 하루 기준에서 얼마인지 바로 계산된다.

소금을 줄이려 칼륨 대체소금을 쓰는 경우에는 주의 대상이 따로 있다. WHO는 2025년 1월 지침에서 칼륨이 든 대체소금을 일반 성인에게 조건부로 권고하되 임신부와 소아, 신장 기능 장애나 칼륨 배설에 문제가 있는 사람은 대상에서 제외했다. 확인은 식약처 식품안전나라의 영양성분 정보와 진료받는 병의원에서 가능하다.